| Шахматная школа | Оглавление | О себе | IQ-тест | Игры | Политическое убежище | Армянское радио | Вопросы без ответов | Последние слова... | Неприличные анекдоты | Комиксы | Худеем во сне | Chess on Amazon.com | Chess on Amazon.co.uk |
Летом 2008 года после того, как я за два года сбросил 25 килограммов (от 131 кг до 106 кг при росте 182 см), применяя систему низкокалорийного сбалансированного питания, я все чаще начал сталкиваться с проблемой удержания достигнутого веса. При этом оказалось, что я не только не могу больше похудеть ни на один грамм, но, что еще неприятнее, я почти не был в состоянии сохранять достигнутые результаты.
Оказалось, что, хотя похудение само по себе представляет из себя очень сложную проблему, но еще более сложную проблему на определенном этапе представляет из себя сохранение веса. Причем, если похудеть очень нелегко, и это связано с сильнейшими самоограничениями, то поправиться сразу на несколько килограммов никакого труда из себя не представляет. Малейшее послабление в питании приводило у меня к скачкам веса, компенсировать которые впоследствии стоило невероятных усилий. Я чувствовал, что мой организм как-бы "идет вразнос", и что так дальше продолжаться не может.
Тогда-то я и познакомился с системой питания "Худеем во сне" ("Шланк им Шлаф") немецкого врача-диетолога из Эссена доктора Детлефа Папе.
Его система "Худеем во сне" не обещала быстрого похудения, но представляла из себя систему здорового питания без голодания с перспективой постепенного похудения в течение довольно длительного времени. Начав питаться по этой системе, я в первую очередь сумел справиться с проблемой удержания веса, а в дальнейшем за два года похудел еще на 19 килограммов. Летом 2010 года, когда я начал писать эту страницу, мой вес достиг 87 килограммов, и до моего нормального веса мне осталось сбросить еще 5-6 килограммов, что, как я надеюсь, должно осуществиться до конца года. В целом же мне удалось за четыре года успешно похудеть на 44 килограмма, откуда и заголовок: "Система -40+".
Прежде, чем я подробнее остановлюсь на основных принципах системы "Худеем во сне" и на моем опыте применения этой системы питания, хочу отметить, что, по моему опыту, эта система в чистом виде идеально подходит людям, желающим в первую очередь не поправиться и удерживать свой вес, не голодая. Система "Худеем во сне" - это система здорового, сбалансированного питания, отвечающая физиологическим потребностям организма, помогающая при различных нарушениях здоровья. Применяя эту систему питания, можно предотвратить или облегчить протекание таких заболеваний, как ожирение, гипертония, инфаркт миокарда, тромбоз, атеросклероз, мышечный ревматизм, жирная печень, повреждение связок сустава, инсульт, нарушение жирового обмена, рак груди, рак толстой кишки, рак предстательной железы, отеки, артрит, сахарный диабет 2-го типа (об этом см. ниже). Что же касается непосредственно похудения, то здесь не все так просто.
Довольно длительное время питаясь по доктору Папе, мне практически не удавалось похудеть. И только после того, как я дополнил систему питания "Худеем во сне" своей однодневной разгрузочной диетой "9 яблок", дело сдвинулось с мертвой точки, и вес снова пошел вниз.
Я использовал тот факт, что система доктора Папе прекрасно удерживает достигнутый вес, а также то, что с помощью однодневной яблочной диеты "9 яблок" можно за сутки сбросить до 1 килограмма веса. Поэтому сочетание этих двух методик и позволило мне, как регулярно снижать вес, так и закреплять полученный результат.
Должен предупредить, что я - не врач, и пишу здесь только о своем личном опыте похудения. Подойдет ли мой опыт другим людям, имеющим свои физиологические особенности организма, я гарантировать не могу и снимаю с себя всякую ответственность за возможные неблагоприятные последствия для вашего здоровья.
Мое же личное здоровье за два года питания по системе "Худеем во сне" значительно улучшилось. Мне как диабетику 2-го типа удалось полностью отказаться от принимаемых ранее сахароснижающих препаратов (метформин) при хороших показателях уровня сахара в крови. То есть я перешел от диабета средней степени тяжести к его легкой форме. Мое кровяное давление (гипертония) всегда в пределах нормы, при том, что я перешел от приема двух таблеток в день к одной, холестерин также всегда в порядке.
Хочу заранее извиниться, если что-то из написанного ниже не будет абсолютно корректно с медицинской точки зрения. Я использовал различные источники на немецком языке и мог не совсем правильно перевести медицинские термины на русский язык.
Для правильного измерения веса вам понадобятся качественные электронные весы с точностью не менее 0,1 кг. Вес надо измерять ежедневно, утром натощак, после посещения туалета. Желательно измерять вес примерно в одно и то же время и примерно одинаково одетым (например мужчинам босиком, в трусах, с голым торсом). Обязательно ежедневно записывать результаты измерения. Я также рекомендую измерять вес каждый вечер перед ужином, также после туалета. Таким образом можно понять, как изменился вес в течение дня, а также за ночь. Как правило, вечерний вес больше утреннего. За ночь при системе "Худеем во сне" вес обычно снижается от 0,2 до 0,9 килограмма. От чего это зависит, вы должны исследовать сами, анализируя ваше меню завтрака, обеда и ужина. Забегая вперед скажу, что при системе "Худеем во сне" очень многое зависит от обеда, как по количественному составу, так и по качественному. При желании и возможности можно измерять вес и перед обедом, также после туалета. Это можно делать в научных целях для изучения изменения вашего веса в первой половине дня и его связи с питанием. Идеально, если ваш дневной вес будет не больше утреннего, а вечерний ненамного (100-200 г) больше утреннего. Это может быть хорошей предпосылкой того, что к следующему утру ваш вес снизится.
Не стремитесь к резкому снижению веса. При системе питания "Худеем во сне" хорошей скоростью является снижение веса на 0,5 кг в неделю. Теоретически при такой скорости вы сможете за год потерять до 26 килограммов живого веса, что было бы чрезвычайно высоким результатом.
Если же вы стремитесь к еще более высоким и особенно быстрым результатам, то боюсь, что эта система не для вас.
Ключом к здоровому питанию по системе "Худеем во сне" является гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой после принятия пищи. Чем меньше выброс инсулина в кровь, тем лучше организм может ночью сжигать отложенный жир. Поэтому:
Первые четыре пункта являются обязательными и определяющими для системы питания "Худеем во сне". Пятый пункт играет роль только для тех, кто не может обойтись без алкоголя. Для всех остальных алкоголь не обязателен. Три последних пункта отражают идеальный вариант. Конечно, иногда промежутки между приемами пищи или между ужином и сном могут быть менее пяти часов, или ваш ночной сон длится менее 7 часов - это также терпимо, но результаты, в смысле похудения, могут оказаться хуже, чем в идеальном варианте. Многие люди, страдающие ожирением или просто имеющие лишний вес, ленятся и ведут малоподвижный образ жизни. Даже в этом случае при правильном питании похудение возможно, особенно при применении однодневной разгрузочной диеты "9 яблок". Но при физической активности похудение будет происходить быстрее и стабильнее.
Утром надо есть много углеводов (хлебопродукты, сладкие фрукты), но никаких белков животного происхождения (запрещены колбаса, яйца, сыр, разрешается максимум две чайные ложки молока для кофе).
По утрам наш организм нуждается в максимальном количестве энергии, так как он всю ночь (8 часов) постился. Наш мозг голоден. Ему требуется 5-6 г сахара в час. Ночью он подчищает сахарные запасы, а утром мы должны их снова пополнить. Лучше всего при помощи хлеба и хлебопродуктов, которые по своему химическому составу практически состоят только из сахара.
После сытного завтрака мозг насыщается, наш голод проходит моментально. Очень худые люди ощущают данный эффект после 3-х булочек или кусков хлеба. Людям с нормальным весом необходимы 4 булочки или куска хлеба. Людям с лишним весом - 5.
Многие женщины, следящие за своей фигурой, едят по-утрам слишком мало. В таком случае их мозг находится целый день в поисках сахара. Они то здесь перехватят шоколадный батончик, то там какой-нибудь сладкий фрукт и становятся от этого только толще.
Кроме того, когда мозг испытывает недостаток сахара, он добывает необходимую ему энергию из мышечных клеток. При этом возникает следующая проблема: мышечная масса уменьшается, а именно в мышцах происходит сжигание жира. Людям же с излишним весом нужно как раз обратное - больше мышц, меньше жира.
Много углеводов заставляют организм запустить обмен веществ. Утром мы встаем с постели относительно охлажденными (температура тела 35 градусов) и сразу переходим к состоянию активности (36-37 градусов). Однако для этого нам требуется много энергии.
Тот, кто утром хорошо позавтракал (с 6 часов до 8 часов 30 минут), может спокойно продержаться до обеда 5 часов без перекусов. Перекусы просто не нужны.
Почему утром запрещается есть животные белки (никакой колбасы, сыра, яиц, молока и молочных продуктов, йогурта. Исключения: чуть-чуть масла и 2 чайные ложки молока или сливок для кофе)?
Животный белок активизирует гормон инсулин, инсулиновая кривая в крови вырастает в 3 раза. При этом возникает следующая проблема: инсулин блокирует жировые клетки, как-бы закрывая их на ключ - сгорание жира прерывается на несколько часов.
Что делать тем, кто не хочет или не может много есть ранним утром?
Подготовьте свой завтрак с вечера, возьмите его с собой на работу и съешьте ваши булочки по пути на работу или на работе в течение часа. Но выпейте утром что-нибудь горячее (чай, кофе), чтобы разогреть организм.
На завтрак разрешены следующие продукты:
круассаны, варенье, повидло, джем, конфитюр, мед, арахисовое масло (1 чайная ложка), бананы (1 штука), персики (1 штука), помидор, огурец (50 г), булочки, хлеб, листья салата, маргарин (3 ч. ложки), мюсли (8 ст. ложек) с соком (250 г, виноградный, апельсиновый), клубника (250 г), кукурузные хлопья (60 г), абрикосы (3 штуки), 15 г рубленных орехов, 150 г винограда, 7 грецких орехов, 150 мл виноградного сока.
Но только ради бога не все сразу!
Пример сладкого завтрака по доктору Папе:
4 булочки из пшеничной муки + 3 чайные ложки маргарина + 2 чайные ложки клубничного джема + 1 чайная ложка меда + 1 чайная ложка орехово-шоколадной пасты.
Мой завтрак по системе "Худеем во сне".
В Германии почти во всех продовольственных магазинах продаются недорогие почти готовые булочки для легкой домашней доготовки в упаковках по 4-8 штук, а также множество видов конфитюра, джема, повидла, меда и шоколадной пасты.
Булочки испекаются в духовке до готовности в течение 8-10 минут, и после их охлаждения мой типичный завтрак почти готов. Я не покупаю к завтраку ни масла, ни маргарина (слишком много калорий), ни шоколадной пасты (также очень много калорий). А вот мед, конфитюры и т.д. намазываю на булочки с удовольствием. К этому большая чашка кофе с сахарозаменяющими таблетками (6 штук) на основе сахарина. Такие таблетки также продаются в Германии почти во всех продуктовых магазинах и предназначены для низкокалорийного питания. Они почти не садержат калорий, а по вкусу они для меня от сахара не отличаются. Чистого же сахара в моем доме нет (слишком много калорий).
Таким образом мой типичный завтрак состоит из 3-4 горячих булочек со сладкими намазками (по одной чайной ложке на булочку) и кофе без молока. За счет того, что я могу комбинировать сладкие намазки по своему усмотрению, такой завтрак мне никогда не надоедает, и я каждое утро завтракаю с аппетитом. Особенно после однодневной разгрузочной диеты "9 яблок"! По желанию, я иногда для разнообразия заменяю одну булочку печеньем или другими мучными изделиями, но в пределах разумного, обращая внимание на калорийность.
Как диабетик 2-го типа я сначала очень сомневался, подойдет ли мне такой сладкий завтрак по системе "Худеем во сне". Поначалу я использовал специальные конфитюры для диабетиков. Но со временем я перешел на обычные и убедился, что мой уровень сахара в крови всегда остается в норме. Несмотря на сладкие завтраки, мне удалось постепенно полностью отказаться от принимаемых мною противосахарных средств (метформин).
Благодаря сладкому завтраку, я легко выдерживаю трехразовое питание по системе "Худеем во сне", спокойно могу не перекусывать до обеда в течение 5-ти часов (и даже при необходимости 6-7 часов) и практически никогда не испытываю "голодных атак", которые являются главным врагом худеющих, и которые частенько посещали меня до того, как я перешел на систему питания "Худеем во сне".
В обед разрешается есть все (смешанное питание). Ешьте достаточно плотно, чтобы дать толчок своему обмену веществ, то есть чуть-чуть салата - недостаточно. Тренируйте свой желудок. Он способен принять до 1 кг пищи. Через некоторое время вы привыкнете к сытной еде три раза в день. Не пропускайте обед. Тот, кто ест только два раза в день, непроизвольно компенсирует это тем, что ест слишком много и перекусывает между едой. Это приводит к постепенному набору веса.
Пить в обед можно чай, кофе, фруктовые соки (апельсиновый, ананасовый, яблочный), овощные соки (например, томатный), молоко и молочнокислые напитки (кефир 200 г), лимонад, колу (0,5 л), алкогольные напитки (в день разрешается максимум 0,2 л вина или 0,5 л пива). Разрешен даже десерт (например, 2 шарика мороженого).
В обед разрешены как углеводы (картофель, рис, хлеб и хлебопродукты, сладкие изделия и напитки), так и белки животного происхождения (все виды мяса, рыбы, птицы, продукты из яиц и молока). Мы подпитываем свой мозг, который требует каждый час 5-6 г сахара, что улучшает концентрацию. Без сытного обеда замедляется обмен веществ, а вместе с ним и сжигание жира. Если мозг получает недостаточно питательных веществ, он добывает необходимую ему энергию из мышц. Наша мускулатура сокращается, а именно в мышцах сгорает большая часть жира.
Хотя после обеда инсулиновая кривая в крови поднимается, но поскольку мы в течение дня активны (движение), то это не является большой проблемой. Нашим мышцам требуется белок для самовосстановления и роста, а это важно, поскольку в мышцах сгорает жир.
Частой ошибкой в обед является то, что мы съедаем недостаточное количество углеводов, особенно при питании в рестаранах и кафе. Ешьте полную тарелку риса, макаронных изделий, 7 картофелен или даже около 500 г картошки-фри.
Но не думайте, что вы можете съесть все вышеперечисленные продукты одновременно! По моему опыту, именно количество и качество съеденного в обед определяет, сможем ли мы похудеть. Регулярно взвешиваясь утром (перед завтраком) и вечером перед ужином, вы сможете сами определить, как повлияло съеденное в обед на изменение вашего веса. Это предполагает творческий подход и умение анализировать.
Никогда не переедайте в обед. Вставайте из-за стола с чувством некоторого недоедания (которое обычно проходит через 15-20 минут). Помните, что, поскольку по системе "Худеем во сне" завтрак и ужин в какой-то степени предопределены, а в обед вы обладаете полной свободой выбора, то именно своим обедом вы можете регулировать процесс похудения. Худеть по системе "Худеем во сне" вполне возможно даже без разгрузочной диеты "9 яблок" при условии творческого подхода в определении того, чего и сколько вы съедаете в обед. Так как все люди различаются по полу, возрасту, весу, степени тучности, состоянию здоровья, то невозможно дать подходящие абсолютно всем рекомендации по питанию. Выше приведены лишь общие принципы того, что можно и чего нельзя есть в обед. То, как вы используете эти принципы с пользой для своего здоровья, предоставленно только вам. Данная система функционирует, но только вы одни в состоянии приспособить ее для себя. Особенно в отношении обеда.
Помните также, что систему учета калорий еще никто не отменял, поэтому надо принимать во внимание как жирность пищи, так и ее калорийность.
Итак, худеем при помощи правильного обеда и творческого подхода к анализу реакции своего организма!
На ужин разрешается животный белок (мясо всех видов, рыба, птица, яйца, молочные продукты, включая сыр, творог, натуральный йогурт) и овощи. Запрещаются углеводы (особенно хлеб, но также картофель, рис и макаронные изделия). Женщины могут есть на ужин 150 г, мужчины - 250 г продуктов. Очень мускулистые мужчины могут есть удвоенное количество. Разрешаются вегетарианские гарниры: салаты и овощи, кроме сахаросодержащих видов (кукуруза, горох, морковь, фасоль), которые также запрещены.
Таким ужином вы подготавливаете свой организм к тому, что во время сна он в течение восьми часов будет самовосстанавливаться, а также сжигать жир. После 20-ти часов он выделяет гормоны роста, контролирующие и обновляющие клетки тела. После полуночи этот процесс усиливается. Между 12-ю и 5-ю часами ночи начинается восстановление клеток кожи, как снаружи, так и внутри, например слизистой поверхности кишечника.
Мышцы нуждаются в белке, чтобы расти и обновляться, а в мускулатуре сгорает жир.
Наш мозг нуждается в энергии. Ночью он очень активен, управляет организмом и перерабатывает события прошедшего дня в сновидениях.
Белок очень сильно насыщает, потому что мышцы желудка переваривают его особенно долго. Жареное мясо остается в желудке 4-6 часов, яйца вкрутую до 8-ми часов, а жареная рыба даже 12 часов. Вследствие этого нет никакой необходимости просыпаться ночью и брести голодным к холодильнику.
Хотя и углеводы также обеспечивают энергией, но они поднимают при этом уровень инсулина в крови, а это мешает ночному сжиганию жира. Поэтому вечером - никаких углеводов!
Как привыкнуть к ужину без хлеба?
При системе "Худеем во сне" вы съедаете утром 3-5 булочек, в обед также можете съесть пару булочек. Если после этого вам еще и вечером захочется хлеба, можете есть поначалу в течение нескольких дней специальный диетический хлеб без крахмала.
Почему вечером не разрешаются фрукты?
Многие ошибочно полагают, что фрукты не содержат калорий. Однако это не так. Фрукты содержат большое количество фруктозы, которая ночью затрудняет сжигание жира. То же самое относится и к фруктовым йогуртам, содержащим до 150 г сахара в одном литре. Поэтому правило для похудения: фрукты - только утром или днем!
Что делать, если вечером не хочется много есть?
Надо привыкать к правильному питанию. Тем, кто раньше проводил много диет, требуется определенное время, пока они не восстановят свой организм и не привыкнут к здоровому режиму питания.
Ни в коем случае не отказывайтесь от ужина. В вашем теле ночью должны восстановиться от 50-ти до 70-ти миллионов клеток. Для этого ему требуются питательные вещества.
Мой ужин при системе "Худеем во сне".
Для ужина я нахожу в магазинах продукты, содержащие по возможности один только белок. Мои порции вечером составляют 100-200 г. Это может быть: 1 жареная рыба; 2 вареных яйца или яичница из двух яиц (все почти без соли и конечно без хлеба); рыбные консервы 200г (селедочное филе в томатном соусе); 70 г сыра пониженной жирности; 100 г филе из грудки индейки или курицы; 100 г копченого филе форели; 3 чайные ложки красной икры (естественно без хлеба); 100 г креветок; 250 г нежирного творога; четверть цыпленка гриль (без кожи); 15 грецких орехов.
Ужинать я стараюсь до 18 часов, если обед был до 13 часов. Если обед был позже, то ужин до 19 часов, чтобы между обедом и ужином промежуток был по возмоожности не менее 5 часов и чтобы до сна оставалось также не менее 5 часов.
Важный для похудения фактор не имеет к питанию никакого отношения. Это - достаточный ночной сон (7-8 часов)! Исследования, проведенные в США показали: кто спит меньше нормы, быстрее поправляется, даже если он ест то же самое, что и тот, кто спит долго.
При недостаточном сне нарушается ритм, состоящий из приема пищи, обмена веществ, переработки энергии и выделения гормонов. Результат: содержание сахара в крови нестабильно, мы подвергаемся "голодным атакам". Гормон инсулин (важен для процесса сжигания жира) не оказывает должного действия. Усвоение и сжигание жира и сахара замедляется. Содержание гормона стресса кортизола в крови повышено (приводит к набору веса).
Поэтому - достаточный сон. Ранний ужин (от 17 до 19 часов) способствует этому.
Мой опыт в отношении правильного сна.
К моему большому сожалению, мне редко удается спать ночью 7-8 часов. Я обычно просыпаюсь через 6 часов сна, когда бы я ни засыпал. Возможно мои результаты были бы лучше, если бы я мог ночью спать по 8 часов, и можно было бы даже худеть без разгрузочной диеты "9 яблок". В редких случаях, когда мне все-таки удавалось поспать 8 часов, я отмечал, что весы с утра показывали значительно меньше, чем предыдущим вечером.
Думаю, что недостаточное количество ночного сна - это большой недостаток при применении системы "Худеем во сне". Недаром она носит такое название.
Эту диету я разработал для собственного применения в дополнение к системе "Худеем во сне", поскольку я не был удовлетворен тем, как мой организм реагировал на систему питания в смысле похудения. Хотя мне удалось стабилизировать свой вес на определенном уровне и больше не опасаться ответных ударов организма (голодных атак), но тем не менее в течение довольно длительного времени снизить вес по-прежнему не удавалось. И тогда я решил дополнить систему одним разгрузочным днем в неделю.
Диета "9 яблок" применяется не чаще 1-го раза в неделю, обычно по субботам. При этой диете лучше оставаться дома, как в день проведения разгрузочного дня, так и до полудня следующего дня, так как действие диеты может продолжаться и на следующий день.
Диета "9 яблок" очищает организм от шлаков, избавляет его от лишней жидкости (например при отеках ног), улучшает пищеварение, а также помогает перезапустить процесс обмена веществ. Английская поговорка гласит: "An apple a day keeps the doctor away", что можно по смыслу перевести как "Одно яблоко в день заменяет доктора".
Обычно считается, что однодневные диеты неэффективны, так как потерянный за разгрузочный день вес быстро возвращается. Но в данном случае мы продолжаем со следующего дня строго придерживаться системы "Худеем во сне", призванной не допустить значительного возврата веса. Не исключено, что в течение последующих 6-ти дней какая-то часть потеряного веса и восстановится, но там уже и следующий разгрузочный день не за горами. Именно сочетание двух вышеуказанных диет позволило мне после длительного периода стабилизации понизить свой вес еще на 19 кг.
Итак, как можно догадаться по названию, нам потребуются девять яблок среднего размера, что составляет примерно 1,5 килограмма. Это - наш рацион на один день. Яблоки могут быть любого сорта, но я обычно выбираю яблоки зеленых сортов, так как они содержат меньше фруктозы. Диету желательно начинать в 6-8 часов утра, разложив на столе девять яблок по размеру от несколько меньшего к несколько большему и начав с меньшего яблока. Через каждые 1,5 часа съедаем одно яблоко, так что последнее яблоко мы съедим ровно через 12 часов после первого, то есть в 18-20 часов. После этого мы с нетерпением ожидаем следующего утра, когда мы снова перейдем к системе питания "Худеем во сне". Конечно кроме девяти яблок мы в течение суток больше ничего не едим, как бы нам этого ни хотелось. Пить можно воду по потребности.
Возможно, наш организм может к вечеру поинтересоваться: "А где же булочка?", но это можно перетерпеть.
К следующему утру возможна потеря веса от 0,5 до 1,0 килограмма. Со следующего дня мы как обычно переходим к системе "Худеем во сне", ни в коем случае не увеличивая обычных порций, чтобы не свести на нет результаты субботних "мучений".
Аналогично диете "9 яблок" я время от времени применяю усовершенствованную мною кефирную разгрузочную диету.
Полтора литра нежирного кефира - наш рацион на один день. Диету желательно начинать в 6-8 часов утра в субботу, мысленно разделив кефир на 9 частей и выпив наши первые 165 мл. Через каждые 1,5 часа выпиваем следующую часть кефира, так что последнюю часть мы выпьем ровно через 12 часов после первой, то есть в 18-20 часов. После этого мы с нетерпением ожидаем следующего утра, когда мы снова перейдем к системе питания "Худеем во сне". Конечно кроме кефира мы в течение суток больше ничего не едим, как бы нам этого ни хотелось. Пить можно воду по потребности.
К следующему утру возможна потеря веса от 0,5 до 1,0 килограмма. Со следующего дня мы как обычно переходим к системе "Худеем во сне", ни в коем случае не увеличивая обычных порций, чтобы не свести на нет результаты субботних "мучений".
При помощи силовых упражнений и тренировки выносливости сжигается больше жира. Причем не только во время спортивных занятий, но и в течение всего дня и даже во сне. Тренировка выносливости (например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание) заводит обмен веществ и расход энергии и к тому же укрепляет сердце и сосуды. Силовые упражнения укрепляют мускулатуру, в которой сжигается жир, когда вы отдыхаете. Страдающие ожирением должны отказаться от бега, так как во время бега двойной-тройной вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы. Простые силовые упражнения (обычная гимнастика) уже помогают в развитии больших групп мышц. Их можно проводить даже на работе (в бюро) в обеденный перерыв в течение 10 минут в день.
Тренировки выносливости надо проводить через день-два, в начале 15 минут в день, позже 30 минут и более. В остальные дни - силовые упражнения по 10-12 минут. В дополнение к этому - движение в повседневной жизни. Утром в ускоренном темпе 5 минут до остановки и в течение дня пользуйтесь лестницами, избегая лифтов и эскалаторов.
С какой интенсивностью тренироваться?
Если ваш пульс слишком учащается (что можно определить по нехватке дыхания и покраснению лица), ваш организм начинает добывать необходимую ему энергию уже не из жировых клеток, а из сахара в крови. Поэтому надо контролировать свой пульс при занятиях спортом при помощи специальных часов с пульсомером. Исходя из вашего пульса в состоянии покоя и вашего возраста, вы можете определить по нижеприведенной таблице максимальную частоту пульса, превышать которую при тренировках не рекомендуется. Если вы все же несколько превысите эти значения, это не страшно, но следует начать бегать, идти или ехать на велосипеде медленнее.
Только при определенной частоте пульса наше тело действительно сжигает жир при спортивной нагрузке. В таблице приводится оптимальная частота пульса для не тренированных людей. Кто уже регулярно тренируется, может добавить к указанным значениям 5 ударов.
Возраст |
Частота пульса в спокойном состоянии |
|||
50 - 59 |
60 - 69 |
70 - 79 |
более 87 |
|
до 30 лет |
140 | 145 | 145 | 150 |
30 - 39 лет |
135 | 135 | 140 | 145 |
40 - 49 лет |
125 | 130 | 135 | 140 |
50 - 59 лет |
120 | 125 | 130 | 130 |
свыше 59 лет |
115 | 120 | 125 | 125 |
Мой опыт в отношении физической активности.
Я не отношу себя к активным любителям спорта. Поэтому моя физическая активность сводится только к ходьбе (пешеходные прогулки). Правда, я всегда стараюсь ходить пешком, где это только возможно. Стараюсь ходить в несколько ускоренном темпе, как человек, опаздывающий на работу. По возможности заменяю поездки на транспорте полностью или частично - часть маршрута - ходьбой. Бывают дни, когда я хожу по два часа в день, а в другие дни почти ничего. В начале диеты я регулярно осуществлял пешеходные прогулки по полчаса каждый день, но позже как-то разленился и стал прогуливаться нерегулярно. Однако понимаю, что физическая активность на свежем воздухе очень полезна как для похудения, так и просто для здоровья. Я также стараюсь избегать лифтов и эскалаторов и выбираю подъем по лестнице. Я заметил, что особенно хороший эффект в смысле похудения дает длительная ходьба после обеда.
При любой нагрузке сгорают калории. Это может привести к повышеннию аппетита. Но не следует есть больше, чем обычно, иначе весь эффект будет "съеден". Надо питаться, не увеличивая порций после спорта, чтобы потерянные калории не возвращались.
Народная болезнь "Ожирение"! 50% мужчин и 35% женщин имеют лишний вес. Но и другие заболевания, такие как сахарный диабет, гипертония "процветают". Наиболее частая причина этого - неправильное питание! Немногие знают, что применяя простые правила питания, можно избежать большинства наиболее распространенных болезней. Каждый в состоянии позаботиться о своем здоровье.
Ниже приводятся наиболее распространенные болезни, которые могут быть предотращены или течение которых может быть облегчено при помощи правильного питания по методу "Худеем во сне" доктора Папе.
Причина. Сильный излишний вес изматывает клетки хрящей, особенно в бедренных и коленных суставах. При ожирении часто искривляются оси ног. Ноги принимают форму буквы Х или буквы О.
Совет доктора Папе: ешьте утром большие порции углеводов, а на ужин белки. Если похудение длится слишком долго - сытные обеды из чисто белковых продуктов, такие, как домашний куриный суп (курицу хорошо проварить) или говяжий бульон с суповыми костями - содержат важные питательные вещества для роста хрящей. Также полезны орехи (много витамина Е защищает от кислородных радикалов в хрящах, немного облегчает боль).
Причина. Откладывающийся LCD холестерин (плохой холестерин) соединяется с кислородом крови и становится "прогорклым". Это привлекает к себе кровяные тельца, которые вызывают воспаление и склероз сосудов.
Совет доктора Папе: ешьте не более одного раза в день колбасу, сыр, яйцо, сливки (слишком много насыщенных жирных кислот).
Причина. Слишком высокий инсулин из-за смешения углеводов и животного белка (бутерброды с сыром и колбасой, шоколад)! Инсулин не дает почкам избавиться от воды и солей. Возвращающаяся назад соленая вода создает в кровеносных сосудах избыточное давление, что приводит к сужению сосудов и учащению пульса.
Совет доктора Папе: ешьте вечером как можно чаще продукты, содержащие полноценный белок (птицу, рыбу, мясо, творог, яйца) с салатом и овощами. Очень низкая инсулиновая реакция вытягивает "инсулиновую пробку" из почек, вода удаляется из организма.
Причина. Печень должна переработать все съеденное на составляющие - углеводы (сахар), жиры (жирные кислоты), белки (аминокислоты). При частом смешанном питании (к тому же еще вечером сладости и алкогольные напитки) инсулин забивает печень до отказа жиром и сахаром, вплоть до начинающегося воспаления.
Совет доктора Папе: ешьте сладкое только утром и в обед, пейте алкогольные напитки вечером умеренно (максимум 0,2 л вина или 0,5 л пива), избегайте жирных сыров или спагетти со сливочным соусом. Вместо этого утром и в обед лишняя порция фруктов, легкие сырые овощи (морковь, кольраби) - горькие вещества разгружают печень. Особенно полезен чеснок - в числе прочего снижает холестерин.
Причина. Излишний вес, курение, повышенное кровяное давление.
Каждый год 400 000 человек в Германии получают закупорку сосудов с отмиранием мозговой ткани, из них 100 000 случаев заканчиваются летальным исходом.
Совет доктора Папе: снижение веса, прекращение курения и достижение нормального кровяного давления (130/80) - этим можно предотвратить 60 процентов апоплексических ударов. Питание по системе "Худеем во сне" три раза в день. Утром углеводы (булочки, круассаны, фрукты). В обед картошка в мундире и макаронные изделия (содержат много калия). Также картофель в фольге, приготовленный в микроволновке, или суши являются натуральными средствами для снижения кровяного давления. Много овощей (болгарский перец, огурцы, помидоры, капуста всех видов). Вечером рыба (например, сельдь в томатном соусе), сардели или блюда из грибов (шампиньоны).
Причина. Воспаленные сужения сосудов могут разорваться в результате стресса и курения. Следствие: возникает закупорка сердечных сосудов. Мышца, лежащая за ними, отмирает от недостатка кислорода - это и есть инфаркт.
Совет доктора Папе: делайте 3000 шагов в день в ускоренном темпе. Это тренирует сосуды сердца. Ешьте мясо светлых сортов, такое как индейка, курица, телятина и два раза в неделю - жирную рыбу (сельдь, лосось, скумбрию). Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 хорошо защищают от нарушений сердечного ритма.
Причина. Перегруженные жировые клетки выделяют вещества, которые могут вызывать хронический воспалительный процесс и боли в мышцах.
Совет доктора Папе: сбросьте 10 килограммов по системе "Худеем во сне"!
Ешьте утром только углеводы, в обед - смешанное питание, вечером - легкоусваиваемое белковое питание, например, омлет с грибами, ростбиф, утиную грудку или греческий крестьянский салат.
Причина. При длительном поступлении пищи печень не справляется и перерабатывает сахар и жирные кислоты в энергетические жиры, которые поступают в кровяной поток. Это предотвращает образование очистителя сосудов HDL холестерина ("хорошего" холестерина). Поскольку жирная печень более неспособна в достаточной степени отфильтровывать плавающий в крови "плохой" LDL холестерин, образуются многочисленные жировые отложения.
Совет доктора Папе: проверьте уровень своего холестерина у врача. Питание: соблюдайте достаточные промежутки между приемами пищи (5 часов). Меньше жирных сладостей (конфеты, шоколад). И никаких продуктов фри. Затвердевшие жиры усугубляют нарушение обмена веществ. Только два яйца в неделю, меньше колбасы. Лучше в обед больше углеводов (рис, картофель, макаронные изделия), меньше мяса.
Причина. Наши мышцы реагируют прекращением процесса усвоения, если гормон питания инсулин их слишком часто перекармливает сахаром, жиром и белком. Следствие - инсулин превращает все в жировые отложения. У женщин растут бедра, у мужчин - живот.
Совет доктора Папе: ешьте только три раза в день строго раздельно. Утром углеводы, вечером белок. Утром никаких молочных продуктов, никаких колбас. В обед смешанное питание. Вечером 150-250 г мяса, птицы, рыбы или яйца с салатом и овощами.
Причина. Слишком много сладостей в течение дня и вдобавок вечером фрукты приводят к тому, что инсулин мешает удалению воды и солей из почек. Как следствие отекают ноги, пальцы, веки.
Совет доктора Папе: съедайте шоколад (100г) или конфеты всегда в один присест, только утром или в обед! Вечером никаких фруктов - фруктовый сахар усиливает инсулин и тем самым застой воды. Рекомендуются богатые калием фрукты и овощи (только утром и в обед).
Причина. Неправильная механическая нагрузка на связки суставов вследствие длительного сидения и их недостаточное питание из-за отложений в сосудах вследствие инсулинового ожирения.
Совет доктора Папе: начните силовые тренировки под руководством обученного персонала. Питайтесь по системе "Худеем во сне".
Причина. Раковые клетки, как правило, разрушаются и пожираются защитными клетками организма или погибают от недостатка кислорода. Чтобы выжить, раковые клетки пускаются на хитрость. Они пытаются при помощи большого количества инсулиновых рецепторов захватить как можно больше сахара, который они не полностью сжигают. Увеличенный инсулином фактор роста (IGF-1) защищает раковые клетки от отмирания.
Совет доктора Папе: похудение! Исследование ("Scottish intercollegiates guidelines") показало: снижение веса на 10 килограммов снижает на 40 процентов риск заболевания видами рака, зависящими от лишнего веса (например, рак груди, рак толстой кишки, рак предстательной железы)! Ешьте экономящие инсулин белковые продукты (салаты с ветчиной, сыр, яйцо, тунец). Некоторые сорта ягод обладают особыми защитными свойствами (малина, ежевика, смородина). Грецкие орехи, южно-американские орехи, тыквенные семечки, мюсли из муки грубого помола содержат много селена (защита от рака). Витаминные препараты к сожалению на защищают!
Причина. Если мышечные и печеночные клетки втянули слишком много рецепторов инсулина и внутри покрыты жиром, они почти перестают усваивать сахар из крови.
Совет доктора Папе (только при легкой форме, без таблеток и инсулина): утром на завтрак 3-4 булочки с повидлом или с маслом, солью, помидором, огурцом. После первоначального крутого подъема сахара в крови клетки печени и мышц могут впоследствии начать лучше сжигать сахар.
В обед - бифштекс из индейки, гуляш или яичница. На ужин для лучшего сжигания жира ночью рекомендуется, например, болгарский перец с котлетой или голубцы с салатом из капусты.
Причина. Жировая ткань выделяет у людей с ожирением (индекс массы тела более 30) белковое вещество, которое нарушает равновесие между защитными частицами, свертывающимися при микроскопических повреждениях тканей. Так образуются сгустки, которые могут привести к закупорке глубоких вен в ногах. Особенно этому подвержены беременные.
Совет доктора Папе: при приготовлении блюд используйте исключительно растительные жиры, например, рапсовое или оливковое масло и ешьте большое количество рыбы. Разминайте ноги, делая не менее 3000 шагов в день.
Тот, кто правильно сочетает углеводы, белки и жиры, может худеть, не считая калорий и не голодая. Знание свойств различных продуктов поможет вам в этом. Решайте сами, руководствуясь принципами системы "Худеем во сне", когда какие продукты лучше есть. Анализируйте ваши результаты, не бойтесь совершать ошибки, и победа над собой будет за вами!
| Шахматная школа | Оглавление | О себе | IQ-тест | Игры | Политическое убежище | Армянское радио | Вопросы без ответов | Последние слова... | Неприличные анекдоты | Комиксы | Худеем во сне | Chess on Amazon.com | Chess on Amazon.co.uk |
Система питания "Худеем во сне" : система "Худеем во сне" : однодневная диета 9 яблок : худеем во сне : диета 9 яблок : диета девять яблок : однодневная яблочная диета : диета худеем во сне : как похудеть на 40 килограммов : как сбросить вес на 40 килограммов : похудеть на 40 кг : сбросить вес на 40 кг : похудеть во сне : худей во сне : похудение во сне : похудеть без голода : похудеть не голодая : похудеть без голодания : диета девяти яблок : однодневная диета : разгрузочный день : яблочный день : яблочный разгрузочный день : система -40+ : диета -40+ : система минус 40+ : диета минус 40+ : система питания - 40+ : диета - 40+ : однодневная кефирная диета : кефирный разгрузочный день : кефирная диета : кефирный день : Евгений Гринис